Poate una dintre cele mai mari provocari atunci cand te decizi sa-ti schimbi radical stilul de viata este aceea de a-ti tine in frau apetitul. Tentatile sunt la tot pasul, insa nu tot ce "zboara" trebuie si consumat. Afla de la Valentin Vasile tips-uri utile pentru a-ti tine apetitul in frau!...
Daca ati citit cel putin doua dintre articolele mele stiti deja ca nu sunt adeptul exceselor, de niciun fel. Am spus cu hotarare NU tuturor persoanelor cu care am lucrat, cand vine vorba de diete extreme sau programe de antrenament care te lasa fara suflare si energie pentru a duce la capat ziua. Singura solutie in care cred eu este un stil de viata asa cum ar trebui, care are la pachet o alimentatie sanatoasa formata din 3 mese principale si 2 gustari pe zi, si un program regulat de sport.
1. Inainte de a incepe o dieta, afla de cate calorii are nevoie corpul tau. Foarte multe persoane incearca sa slabeasca tinand diete multe prea hipocalorice, netinand cont de faptul ca organismul lor este unic, si ca nevoile sale sunt unice. O dieta de 1000 de calorii pe zi va functiona perfect in cazul unei persoane, iar in cazul altei persoanei ii va activa si mai tare mecanismele de depozitare a grasimilor, introducand-o intr-un regim de infometare, astfel metabolismul ii va incetini si corpul va arde din ce in ce mai putine calorii. In primul rand afla care este metabolismul tau bazal. Poti face asta fie aplicand formula de calcul Harris-Benedict, fie folosind un cantar special pe care il gasesti in salile de sport.
Formula Harris-Benedict - este bazata pe varsta (V), greutate (G), inaltime (I)
pentru femei (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) – (4,68 x V)
pentru barbati (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) – (6,78 x V)
Odata ce ai aflat de cate calorii are nevoie corpul tau, construiesteti regimul alimentar ca sa consumi zilnic exact atatea calorii si nu mai putine. Apoi fa-ti un program de cel putin 3 sedinte de fitness pe saptamana iar rezultatele nu se vor lasa asteptate.
2. Disciplineaza-ti mesele. Una din cele mai importante reguli care trebuie respectate in procesul de slabire este sa ai 4-5 mese pe zi in cazul femeilor si 5-6 mese pe zi, in cazul barbatilor. Nici o alta regula nu te va ajuta mai mult ca asta, la reducerea apetitului pe termen lung. Apetitutul crescut, si in extrema dependenta de mancare, este doar o chestiune de cum iti educi corpul. Daca il educi sa iti ceara 300 de calorii odata la 3 ore asta va face, de asemeni daca il educi sa iti ceara 700 de calorii de 5 ori pe zi asa va proceda. In plus orice este peste 400 de calorii la o singura masa in cazul femeilor, si peste 500 in cazul barbatilor, se ca depune sub forma de depozite de grasime. Dupa ce ai facut acest prim pas de a manca putin si des treci la urmatorul pas, incearca sa iti impui un orar al meselor pe care sa il respecti in fiecare zi. Nu va trece mult timp si corpul se va adapta, si iti va cere mancare doar la orele respective.
3. Adopta un regim alimentar curat. Ce inseamna asta – primul pas care trebuie facut cand vine vorba de slabire este renuntarea la mancarurile procesate, si orice contine zahar sau faina alba. In momentul in care vei face din produsele de patiserie si hamburgeri doar o amintire, vei fi surprins de cat vei putea manca fara a depasi necesarul tau caloric zilnic. Secretul este sa ai grija la densitatea calorica a alimentelor pe care le mananci. Alte modalitati de a scadea densitatea calorica este sa consumi doar lactate complet degresate si peste slab, pui sau curcan, evitand carnea grasa. De asemeni o buna masura de a controla densitatea calorica a meselor tale si de a nu renunta complet la dulciuri este folosirea pudrei de stevie in locul zaharului alb rafinat.
4. Măreşte aportul de proteină. Proteina este macronutrientul care dă senzaţia de saţietate pe o perioadă îndelungată. Oricât de grozav ar suna avantajele dietelor bogate în fibre, dacă nu vei adăuga suficientă proteină dietei tale, nu vei stăvili senzaţia de foame. Însă atenţie la conţinutul ridicat în grăsimi care poate veni la pachet odată cu proteinele, alege întotdeauna sursele de proteină slabe – cum ar fi lactatele degresate, pieptul de pui, peştele slab, shake-uri de proteină pudră provenită din zer. Un alt avantaj al consumului de proteină este faptul că 30% din caloriile ingerate vor fi consumate chiar pentru metabolizarea mesei respective.
5. Mănâncă piramidal. Este demonstrat ştiinţific că persoanele care au un mic dejun consistent, nu sunt la fel de expuse mâncatului la ore târzii ca persoanele care sar peste micul dejun. Un alt argument pentru acest tips este faptul că metabolismul este accelerat la orele dimineţii, corpul fiind pregătit pentru o nouă zi, şi încetinit după momentul zilei în care soarele apune. S-ar părea că organismul interpretează lumina zilei ca şi cum mai sunt multe ore de activitate intensă, şi atunci el arde mai multe calorii pentru a putea face faţă. Acesta este şi motivul pentru care în zilele lungi de vară, cei mai mulţi dintre noi slăbesc cu aceeaşi cantitate de mâncare cu care iarna doar îşi menţineau greutatea. Astfel dacă metabolismul tău este de 1300 de calorii, mănâncă 400 la micul dejun, 200 la gustare, 300 la prânz, altele 100 la gustarea de după-amiază şi doar 200 la cină. Vei fi sătul pe tot parcursul zilei şi vei avea resursele necesare pentru a avea nivelul optim de energie.
6. Încearcă mai întâi să potoleşti senzaţia de foame cu un pahar de apă. Cercetările au arătat că organismul uman nu face întotdeauna diferenţa dintre senzaţia de foame şi cea de sete. Aşadar cu doar un pahar de apă este posibil să dispară aşa zisa senzaţie de foame. Un alt lucru lesne de ştiut este că dacă bem un pahar de apă înainte de fiecare masă şi vom începe masa cu salata, vom simţi senzaţia de saţietate cu mult mai repede. Stomacul va fi plin, şi astfel va transmite creierul informaţia cum că a primit suficientă hrană pentru următoarea perioadă de timp.
7. Fă sport. Contraintuitiv, un program susţinut de sport îţi va scădea apetitul, nu ţi-l va creşte, aşa cum ai tinde să crezi. Corpul uman este construit astfel încât să aibă o activitate fizică destul de intensă, acest principiu este înrădăcinat adânc în genele sale. Aşadar sportul nu numai că te va face să arăţi şi să te simţi mai bine, dar va regla modul în care corpul tău funcţionează. Semnalele corpului tău vor fi cu mult mai clare, vei şti când ai nevoie şi de câtă odihnă, cu ce cantitate de mâncare te saturi, şi nu vei mai confunda pofta cu foamea. De asemeni endorfinele eliberate în organism te vor ajuta să învingi emoţiile negative precum furia, tristeţea şi chiar depresia, astfel vei mânca doar pentru a-ţi hrăni corpul.
8. Trişează o zi pe săptămână. Pauzele de la dietă sunt extrem de binevenite atât fizic, astfel metabolismul tău nu va avea timp să se obişnuiască cu un aport caloric prea scăzut, cât şi psihic, te vei abţine mai uşor de la acea ciocolată apetisantă dacă vei şti că trebuie să te abţii doar câteva zile şi nu pentru totdeauna. Alege o zi pe săptămână când vei avea voie să guşti din toate mâncărurile care îţi fac plăcere. Dar atenţie, important este să ai grijă la cantitate ca doar să dai un şoc metabolic organismului şi nu să compromiţi rezultatele obţinute de-a lungul săptămânii.
9. Dormi suficient. Odihna este parte a ciclului firesc prin care organismul tău are nevoie să treacă în fiecare zi. Întotdeauna o dietă adecvată şi un program de sport, trebuie însoţite de cel puţin 7 ore de somn adânc pe noapte. Dacă vei tulbura acest echilibru al organismului dormind doar 5 ore pe noapte, corpul tău va căuta să se refacă în alt mod, activându-ţi senzaţia de foame pentru a-i da o cantitate mai mare de nutrienţi şi astfel vei avea un aport caloric mai ridicat. Acest principiu a fost dovedit de curând şi prin cercetări ştiinţifice.
10. Conştientizează faptul că foamea nu este o urgenţă! Chiar şi respectând aceste 9 princpii este posibil ca ocazional să resimţi o uşoară senzaţie de foame. Următorul pas pe care îl poţi face pentru a avea corpul la care visezi, este să conştientizezi că o uşoară senzaţie de foame nu se traduce într-o urgenţă a corpului tău de a primi mâncare! Atunci când faci trecerea de la un regim alimentar în care mâncai suficient cât să depui grăsime, la un regim de ardere a grăsimii, este normal ca organismul tău să îţi transmită senzaţia de foame, nu pentru că stomacul tău este gol, ci atunci când simte că nu mai primeşte o cantitate suficiente de mâncare pentru a sintetiza noi depozite de grăsimi. Aşadar data viitoare când simţi o uşoară senzaţie de foame, ia controlul asupra organismului tău, ocupă-ţi mintea cu alte lucruri consistente şi ia masa doar atunci când ţi-ai programat să o faci. Cu voinţă vei ajunge întotdeauna acolo unde ţi-ai propus.
Dacă eşti la începutul dietei tale şi îţi este greu să îţi controlezi senzaţia de foame, chiar şi după ce ai aplicat toate aceste 10 tips-uri, atunci este de preferat să iei des gustări din mâncăruri care îţi vor umple stomacul fără a adăuga prea multe calorii dietei tale. Gustările ideale pentru aceste situaţii sunt salatele din vegetale verzi (ex salata de varză), iar dintre fructele sunt de preferat merele verzi. Cea mai mare parte dintre caloriile ingerate astfel vor fi folosite în procesul de digestie al alimentelor respective.
Berbec
Taur
Gemeni
Rac
Leu
Fecioara
Balanta
Scorpion
Sagetator
Capricorn
Varsator
Pesti